Ishranom protiv insulinske rezistencije – Izlečite insulinsku rezistenciju promenom životnih navika

Ako osećate prekomernu glad, gojenje naročito u predelu struka, veću potrebu za vodom, prisustvo umora, dekoncentrisanosti, loše koncentracije i promene u menstrualnom ciklusu, proverite nivo glukoze i insulina uz pomoć testa opterećenja glukozom, OGTT. 

U slučaju da su rezultati iznad graničnih, vreme je da reagujete i pomognete telu da se oporavi. 

Zašto je hrana važan deo borbe sa netolerancijom na insulin?

Pankreas luči preterane količine insulina, a ćelije su neosetljive na njega, glukoza ostaje povišena u krvi, a organizam ima manjak energije jer hrana za ćelije (ugljeni hidrati) nisu pravilno transportovani i iskorišćeni.

Iako postoje poremećaji koji izazivaju preteran rad pankreasa, postojanje insulinske rezistencije se ipak najviše vezuje za nepravilan unos namernica, prevelik unos prostih šećera i masnoća što telo tera da luči insulin. 

Upravo zbog toga je izbor adekvatnih namernica i najbolji ključ borbe sa rezistentnošću na insulin.

Insulinska rezistencija: ishrana koja daje rezultate

Da bi se pobedila insulinska rezistencija ishrana treba da bude precizno planirana, sa namernicama koje imaju nizak nivo ugljenih hidrata, lako se vare, a opet su hranljive i zadovoljavaju dnevne potrebe za energijom.

Postupak se u početku čini teškim i komplikovanim, ali osobe koje su istrajne stvore dobre navike i biraju kvalitetne namernice čime u većini slučajeva ne dovode do velikog skoka insulina. Da bi se adekvatno reagovalo na insulinsku rezistenciju ishrana je prvi i važan korak u borbi.

Da bi se postigli rezultati potrebno je da se sprovodi određena dijeta, ali ne u smislu smanjenje količine unosa namernica, već u smislu izbora namernica sa niskim glikemijskim indeksom. Samo tada se utiče na nivo lučenje insulina u krvi, a organizam dobija dovoljne količine nutrijenata.

Šta je to glikemijski indeks?

Svaka namernica ima svoj broj kalorija, sastav i glikemijski indeks koji predstavlja pokazatelj kojom brzinom će određene namernice podići nivo šećera u krvi. Što je indeks veći to namernica brže reaguje i podiže parametre.

Indeks glikemije se deli na 3 grupe, a da bi hrana uticala na insulinsku rezistenciju važno je unositi namernice sa niskim glikemisjkim indekstom (do 55 jedinica) i kombinovati povremeno sa srednjim indeksom (55-69 jedinica).

U ove grupe spadaju namernice koje imaju ugljene hidrate, ali se postepeno vare i otpuštaju u organizam, pa do većih fluktuacija insulina neće doći, a organizam će postepeno dobiti dovoljne količine energije kroz unesenu glukozu.

Najlošije dejstvo ima hrana koja ima preko 70 glikemijski indeks jer ona brzo donosi veliku količinu ugljenih hidrata koji se neće resorbovati u krvi.

Koje namernice treba konzumirati tokom insulinske rezistencije?

Govedina, piletina, ćuretina, riba, začini, jaja su namernice koje nemaju ugljene hidrate pa samim tim i imaju glikemijski indeks 0. Ipak, u zavisnosti od načina pripreme i dodataka kalorije će rasti, a ukupan obrok može biti i sa visokim indeksom što povećava i insulin u krvi rapidno.

Crni, ražani i tamni hleb je pogodan za smanjenje unosa ugljenih hidrata, ali je važno pratiti količine i ne jesti više od 60gr tokom obroka. Osim toga, preporučuju se proizvodi od integralnog i heljdinog brašna, musli i vlaknasta hrana jer ona spada u grupu srednjeg glikemijskog indeksa.

Povrće ima različit nivo ugljenih hidrata koji variraju u zavisnosti od toga da li se unosi sirovo ili se priprema. Ipak, kada je u pitanju insulinska rezistencija ishrana bogata povrćem se itekako preporučuju, naročito kada su u pitanju salate i sveže povrće.

Lisnato povrće ima niski glikemijski indeks, kao i tikvice, kupus, rotkvice, paprika i krastavac. Paradajiz je takođe preporučljiv, kao i mahunarke koje spadaju u srednju indeksnu grupu, ali su itekako preporučljive za unos.

I voće je neophodno za pravilno funkcionisanje organizma, ali treba biti obazriv pri izboru. Citrusi, orašasti plodovi i bobičasto voće se preporučuju, ali kao jedna šaka dnevno pre fizičkih aktivnosti.

Voće ima veliku količinu šećera, ali se mora unositi pa je zato važno napraviti meru i birati one plodove koji će imati najmanji uticaj na nivo insulina u krvi.

Koje namernice treba izbegavati?

Naravno, jasno je da sve namernice sa visokim glikemijskim indeksom nisu preporučljive, a neke takve postanu jednostavno pripremom (kuvana šargarepa, celer, paškanat). Svinjsko meso, proste masnoće, krompir, med se takođe ne preporučuju u ishrani.

Zaboravite na testa, fast food, sokove i sve što u sebi ima dodate šećere jer se oni odmah razgrađuju u velikim količinama pa se ni posle 2 sata ne mogu resorbovati iz organizma.

Najlakše je napraviti sedmični jelovnik sa količinama koje ćete unositi i dozvoljenim namernicama. Vrlo brzo ćete primetiti rezultate, naročito ako borbi pridodate i umerenu fizičku aktivnost i smanjite nivo stresa tokom dana. To je najbolji put ka zdravom životu i navikama koje će sprečiti razvoj drugih bolesti.